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小粗腿从62cm瘦到49cm , 还是套动作最管用

2018-11-04 05:40  来源:未知  编辑:admin  作者:admin

  

女人,一定要瑜伽,有事没事多练练瑜伽。人体一共365个穴位,183个分布在胸部周围。一共14条经络,9条经过胸部,4条连接子宫,人体70%的血液流向胸部,气血运行通畅,胸部健康,不生气,身体的健康程度可高达70%。所有的瑜伽体式都是在练,收腹收臀,展肩扩胸,和颜悦色,面由心生!伽人们。

大家好,我是滚滚熊,很高兴与大家如约而至,铺开垫子,开始我们今天的瑜伽习练吧。

简易坐姿式

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

控腿动态练习

练习步骤:1,仰卧在垫面上,双手放在臀部下方,掌心向下。双腿并拢,双脚回勾,呼气,双腿有控制的向上缓慢抬起,直到双腿与地面垂直为止,吸气,双脚绷直,将双腿有控制的缓慢防落到垫子上。再次呼气时,双脚回勾,向上抬起,吸气,双脚绷直,向下防落。一呼一吸,抬起放落,完成8组动态练习。然后左腿和右腿交替有控制的抬起,放落,完成8组动态练习。

练习收益:锻炼腹肌和核心力量和双腿的力量。

交叉爬行腿四肢伸展练习

练习步骤:1,首先四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,保持腰背放平,髋部中正,左腿和右腿交替向后向上抬起,然后放下,完成8组动态练习。以上动态练习完成之后,左手臂和右腿同时向前向后伸展伸直,然后放落,换做右手臂和左腿同时向前向后伸展伸直,然后放落,交替练习完成8组。

练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形

金刚坐姿

练习步骤: 跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿。

练习收益:金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性。

蹲坐式变体

练习步骤:1,蹲坐在垫子在垫子上,脚尖稍向外打开,脚尖蹬地,脚后跟向上抬起,双膝向两侧展开,双手放在身体前侧,手呈杯状,十指撑地,臀部朝向地面的方向,脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,缓解背痛。

增延脊柱延展动态练习

练习步骤:1,从上个体式蹲坐式开始,保持脚后跟抬起的状态,吸气,伸直双腿和双臂,臀部向上抬高,来到双脚的正上方,同时延展脊柱,眼睛看向肚脐方向。呼气,屈膝向下,再次来到蹲坐式。增延脊柱延展动态练习完成8组。

练习收益:延展脊柱,增强腹部器官,减少痛经,补充新鲜血液,对大脑和面部皮肤有益,使心率降低,平和心情。

简易坐姿式上肢伸展练习

练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上。2,吸气,双手自体侧高举过头顶,双臂伸直,掌心相对。呼气,双手臂同时向下防落30度,吸气,向上抬起与地面垂直。手臂跟随呼气吸气间,有控制的抬起放下,完成20组动态练习。

练习收益:灵活肩关节,减除手臂脂肪,美化手臂线条。

仰卧束角式

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手放在双大腿上,掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益:练习仰卧束角式的好处:调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。

背部滚动式

练习步骤:1,仰卧在垫子上,屈双膝,十指在腘窝下相扣,抱大腿。2,可用小腿带动身体直立起来,然后再向后滚动,按摩放松脊柱,再次用小腿带动身体坐立在垫子上,然后向后滚动,按摩脊柱。前后5次。

练习收益:非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛,改善脊柱灵活性

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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