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健身减脂餐,别一不小心吃成了性冷淡 !

2018-02-15 14:50  来源:未知  编辑:admin  作者:admin

  

周一

MONDAY

早餐

周一早餐

周一的早晨包括了3个蛋白松饼,一个weet-bix全麦饼,草莓三颗,蓝莓10颗,混合坚果酱5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。

薄饼的做法与松饼也不同,要摊开一些,家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便。

煎饼果子神器

蛋白松饼:

用料:

蛋白2 个鸡蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亚籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 柠檬皮屑 1/2茶匙 柠檬汁1 汤匙 全麦粉(链接文章会推荐)1汤匙

做法:

1. 在一个中等大小的碗里,用叉子把香蕉压成泥状。

2. 将所有其他材料添加进香蕉泥里,混合至顺滑。

3. 用平底不粘锅或饼铛,开小火,向锅里喷 cooking spray(有喷壶在第一期文章中有链接)。

4. 将1/4的面糊倒入锅里。(或者一大勺面糊,取决于你想做的松饼大小)等待大约两分钟,直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

5. 用铲子翻面,这一面煎大概一分多钟。

6. 完成后将松饼取出,涂一层希腊酸奶加水果,也可以抹花生酱,或者直接吃,因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

午餐

周一午餐

午餐是:洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克,小土豆2个,豆角+西红柿若干。

牛排的腌制:

牛排放在锡纸上,加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶,牛奶10ml、洋葱碎,包上锡纸,腌制最少20分钟。

做法:

大蒜拍扁,蘑菇切片,放到腌好的牛排上

烤盘洗净,将腌好的牛排摆进烤盘中。

烤箱预热,220°C 5分钟, 之后烤10分钟后取出,翻面再烤8分钟,出烤箱,切条即可。

奶香蘑菇味的烤牛肉条

烤土豆:

1.在烤牛肉的同时,土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉,和低脂碎奶酪少许,包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。

2.20分钟即可。

香葱芝士味的土豆片

晚餐

周一晚餐

晚餐蒸的白鱼,也叫比目鱼,口感很嫩,不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。

根据经验,龙利鱼,鳕鱼,三文鱼,鲈鱼,蒸来味道都是很好的。

主食是青豆青菜炒糙米饭,加了一些黑芝麻,炒的过程中火可以稍微大一些,再加点豆类,坚果,或者芝麻,整体口感很好。

清蒸鱼块:

1.在鱼块上撒盐少许,白胡椒粉少许,姜丝,蒜片,葱丝,用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

2.放入蒸锅(我用的电蒸锅,之前在文章里推荐过,后面再给大家推荐一次),中火8分钟即可。

3.将盘子里蒸出的水分倒掉,静置15分钟(鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分,这样放入饭盒中的鱼不容易碎)。

在蒸鱼的过程中,我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟,所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

周二

TUESDAY

早餐

周二早餐

周二早餐吃了三文鱼,蔬菜沙拉,全麦贝果,和美式+肉桂粉一杯。

三文鱼的好处,充足的omega 3,安抚经常用脑的你~

omega 3对提高记忆力,保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼,鲑鱼,沙丁鱼,葵花子,亚麻籽,橄榄油中同样含有大量的omega 3。

蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻,撒了蒜粉,白胡椒粉,和盐。

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