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如何制定减肥计划?胖子也能逆袭成纸片人!

2018-02-13 13:35  来源:未知  编辑:admin  作者:admin

  

 如何制定减肥计划?减肥到底是要做有氧运动好还是无氧运动好?

  正确的方式应该是先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动,这样做会令你的减脂效果事半功倍。

  传统的健身流程:热身3-5min+无氧运动+有氧运动+拉伸10min-20min。

  每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

  常见的有氧运动有:步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等。

  常见的无氧运动有:力量训练、短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。

  有氧训练最好安排在进餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内,以高强度训练,从而更利于消耗较多的碳水化合物。

  体重比较大的朋友,可以先从减少饮食做起,盲目跑步会给膝盖带来极大的压力,容易造成关节损伤,等到体重降低,再逐步增加运动量。

  在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,长期摄入能量不足,会使新陈代谢变低,身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。

  饮食方面:

  适合减肥的应该多吃富含纤维素、暖胃又能提高饱腹感、提供优质蛋白质的食物。

  碳水化合物多安排在早上和中午,另外要注意细嚼慢咽。晚餐少吃碳水化合物!晚上可以多吃蔬菜和瘦肉,搭配少量糙米或土豆。

  正餐顺序:先喝1碗汤,再吃凉拌菜/清炒蔬菜,然后是主食和肉类。

  食谱推荐:

  1、

  午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

  晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

  2、

  午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

  晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

  只要坚持下来,一个月见证变化,3个月瘦下来,半年让胖子也能逆袭成纸片人!

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